Nebojte se začít
|
Tipy na zlepšení kritických ženských partií Teď se můžeme podívat na tři cviky zaměřené na boky a zadek, které si můžete každý zacvičit i doma jako už vzpomínané přídavné cviky.Takže se do toho pusťte. |
|
| Rozehřátí Prestrečink Hlavní část cvičení Vnější strana stehen, zadek Vnitřní strana stehen, zadek Břicho Rozehřátí Pokud cvičíte doma, postačí k tomu lehká zrychlená chůze (pochod) na místě se zapojením paží podél těla. U mladších cvičenců může pozvolna přejít do mírného poklusu. Cvičte 8 až 10 minut. Prestrečink Toto cvičení nevynechte a po rozehřátí si pomalu sestupně, tj. shora dolů, bez švihu poprotahujte celé tělo. Nejdříve ve stoji pomocí lehkých úklonů do stran a předklonu, samozřejmě v rámci vlastních možností, prostrečujeme horní část těla a pak pomalu přejdeme do sedu nejdříve rozkročného a pak snožného, kde si též pomocí předklonu a úklonů do stran prostrečujeme dolní končetiny. Tímto cvičením v první řadě připravíme tělo na zátěž a předejdeme zranění, ve druhé řadě zvětšujeme flexibilitu celého těla, která je pro nás velmi důležitá. Hlavní část cvičení Vnější strana stehen, zadek  Lehneme si na bok a dbáme na to, aby pánev byla mírně nakloněná k zemi. Rovnováhu udržujeme horní paží. Kolena přitáhneme tak, aby svírala úhel 90 stupňů, a uložíme je na sebe. Cvičíme tak, že s výdechem zvedáme horní koleno směrem nahoru a zpět, přičemž se snažíme kotníky držet stále u sebe. Posilujeme vnější stranu stehen.  Pozor na převrácení těla dozadu. Cvik opakujeme nejméně 20krát na každou stranu. Vnitřní strana stehen, zadek  Výchozí pozice je takřka stejná jako při předchozím cviku, jen horní nohu natáhneme před sebe tak, aby špička procvičované nohy byla na úrovni pupku a špička byla ve tvaru motyky obrácené k zemi. S výdechem ji pomalu zvedáme směrem nahoru. Nohu nezdviháme příliš vysoko, stačí v rozsahu 20 cm, směrem nahoru a zpátky. Zdatnější cvičenci mohou střídat krátký zdvih s vyšším zdvihem. Pozor na převalení těla dozadu. Snažte se držet váhu na horní ruce opřené před sebou. Cvik opakujeme nejméně 20krát na každou stranu. Břicho Zkracovačky Lehneme si na záda, rukama si chytíme zátylek, lokty roztáhneme co nejdál od hlavy, bradu táhneme nahoru a paty zapřeme do podložky. Z této základní polohy provedeme s výdechem krátký zdvih a nezapomínáme bradu stále táhnout směrem nahoru. Abychom zapojili břišní svaly komplexně a v co největším rozsahu, můžeme v základní poloze upažit ruku v bok, a zdvihem nahoru zapojit protější loket a koleno. S nádechem se opět uvolníme, cvičící nohu natáhneme, loket vrátíme do základní polohy. Nohu, hlavu a loket nepokládáme v uvolněné fázi na podlahu. Cvikem posilujeme břišní svaly. Nezapomeňte na závěrečný strečink. Zdroj: Lucia Medeková, Gregor Mareš - Stávka, ktorá mi zmenila telo, IKAR, 2007 Foto: Ivona Orešková |
