Ľahké ťažké začiatky
|
Základné informácie o bylinkách v pramenitej vode Rajec Bylinka nájdete tu. |
|
Tipy na zlepšenie kritických ženských partií Teraz sa môžete s nami pozrieť na tri cviky zamerané na boky a zadok, ktoré si môžete s nami všetci zacvičiť aj doma ako už spomínané prídavné cviky. |
|
Prehriatie Prestečing Hlavná časť cvičenia Vonkajšie stehná a zadok Vnútorné stehná a zadok Brucho Prehriatie Ak cvičíte doma, poslúži na to ľahká zrýchlená chôdza (pochod) na mieste so zapojením paží popri tele. U mladších cvičencov môže chôdza pozvoľna prejsť do mierneho poklusu. Cvičte 8 až 10 minút. Prestrečing Toto cvičenie nevynechajte a po prehriatí si pomaly zostupne, tj.zhora dolu, bez švihu ponaťahujte celé telo. Najprv v stoji pomocou ľahkých úklonov do strán a predklonu, samozrejme v rámci vlastných možností, prestrečujeme hornú časť tela. Potom pomaly prejdeme do sedu najprv rozkročného a potom znožného, kde si tiež pomocou predklonu a úklonov do strán prestrečujeme dolné končatiny. Týmto cvičením v prvom rade pripravíme telo na záťaž a predídeme zraneniu a v druhom rade zvyšujeme flexibilitu celého tela, ktorá je pre nás veľmi dôležitá. Hlavná časť cvičenia  Vonkajšie stehná, zadok Ľahneme si na bok a dbáme na to, aby panva bola mierne naklonená k zemi. Rovnováhu udržujeme hornou pažou. Kolená pritiahneme do 90-stupňového uhla dopredu a uložíme ich na seba. Cvičíme tak, že s výdychom dvíhame horné koleno smerom hore a späť, pričom sa snažíme členky držať stále  spolu. Posilňujeme vonkajšiu časť stehien. Pozor na prepadnutie tela dozadu. Cvik opakujeme najmenej 20-krát na každú stranu. Vnútorné stehná a zadok  Východisková pozícia je takmer rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku, len hornú nohu vystrieme pred seba tak, aby špička precvičovanej nohy bola na úrovni pupka a špička bola v tvare motyky obrátenej k zemi. S výdychom ju pomaly dvíhame smerom hore. Nohu nedvíhame príliš vysoko, stačí v rozsahu 20 cm, smerom hore a späť. Zdatnejší cvičenci môžu striedať krátky zdvih s vyšším zdvihom. Pozor na prevalenie tela dozadu. Snažte sa držať váhu na hornej ruke opretej pred sebou. Cvik opakujeme najmenej 20-krát na každú nohu. Brucho Skracovačky Ľahneme si na chrbát, rukami si chytíme zátylok, lakte roztiahneme čo najďalej od hlavy, bradu ťaháme hore a päty zaprieme do podložky. Z tejto základnej polohy urobíme s výdychom krátky zdvih a nezabúdame bradu stále ťahať smerom hore. Aby sme zapojili brušné svaly komplexne a v čo najväčšom rozsahu, môžeme v základnej polohe upažiť ruku nabok a zdvihom nahor zapojiť protichodný lakeť a koleno. S nádychom opäť uvoľníme, cvičiacu nohu vystrieme, lakeť vrátime do základnej polohy. Nohu, hlavu a lakeť nekladieme v uvoľnenej fáze na zem. Cvikom posilňujeme brušné svaly. Nezabudnite na záverečný strečing. Zdroj: Lucia Medeková, Gregor Mareš - Stávka, ktorá mi zmenila telo, IKAR, 2007 Foto: Ivona Orešková |
